Ugljeni hidrati su najbrzi i najefikasniji izvor energije, u odnosu na ostale makronutrijente brzo se vare. Prosti ugljeni hidrati (seceri) se prakticno i ne vare, dok se kompleksni ugljeni hidrati u zavisnosti od oblika, stepena rafinisanosti, pristustva druge hrane itd. vare nesto sporije i teze, ali opet brze nego (vecina) proteina. Osim ako nismo obavljali tezak fizicki rad pre spavanja, te su glikogenske rezerve prazne, UH nemaju smisla kao izvor energije tokom spavanja. Porast insulina koji prati (brz) prelazak UH u krv, u odsustvu povecane insulinske osetljivosti misica (posto nisu obavljali tezak rad) dovodi do pohrane UH, i svega ostalog sto se nalazi kao hranjiva materija u krvi, u stanice masnih naslaga, obzirom da nemaju gde drugde da odu. Insulin je transportni mehanizam za hranjive materije. Ovo se odnosi na svu lako svarljivu hranu, a to je uglavnom ishrana bazirana na prostim i rafinisanim UH, ali i na tecne oblike hrane (npr. mleko)... Dodatno, povecan insulin u krvi supresira lucenje hormona rasta, koji je najveci tokom pocetne faze sna, sto je generalno los izbor. :)
Od ovog se izuzimaju vlakna (i eventualno neki drugi izvori UH jako niskog glikemijskog indeksa), takodje kao oblik UH, jer vlakna nemaju znacajan uticaj na povecanje insulina u krvi. Tako da je kostunjavo voce (orasi, bademi...), sav zelenis i slicno, ok izbor za vecernji obrok. Sporo razgradjujuci protein kao sto je kazein (sir) osigurava duze i ravnomernije snabdevanje organizma proteinima i time u dobroj meri sprecavamo uglavnom stetan katabolizam (razgradivanje prvenstveno misica). Masti nemaju uticaja na povecanje insulina, pa su zdravi izvori masti (nerafinisane masti, odsustvo trans-masti) isto validan izbor za vecernji obrok sa paznjom na kalorijsku vrednost.
Covek prosecne tezine i visine, kada bi spavao 24h, potrosi izmedju 1500-2000kcal, ako spavamo 8h to je ~500-670kcal potrebnih organizmu... Odakle ce ih obezbediti, zavisi od nasih ciljeva u pogledu izgleda i funkcionisanja.
Sve ovo su naravno generalne smernice. Ako nekom ne prija da uvece jede (@stil), nije gladan, a zadovoljan je svojim nacinom funckionisanja i tezinom, onda nema potrebe za promenom nacina ishrane.
Ako je neko gladan uvece, nema potrebe da gladuje, bez obzira na ciljeve u pogledu tezine, zato sto je 'negde propisano' da se ne sme jesti posle 6,8 ili kad vec.
Stoji da nije pozeljno uneti previse hrane uvece, kod vecine ljudi to remeti san zbog osecaja prepunjenosti i naduvenosti...
Ja ne mogu da zaspim ako pre toga nisam jeo, jednostavno sam gladan :) Doduse, to je moj nacin ishrane koji traje godinama i pracen je intezivnim fizickim treninzima tokom dana.
"99% of your thought process is protecting your self-conceptions,
and 98% of that is wrong."